DAHA HIZLI ZAYIFLAMAK İÇİN TAVSİYELER

Zayıflama “endüstrisi” şehir efsaneleri ile doludur.

İnsanlara, çoğunun arkasında hiçbir kanıt bulunmayan çılgın şeyleri yapmaları tavsiye edilir.

Bununla birlikte, bilim adamları yıllar süren çalışmalar sonucunda işe yarar kesin bilgiler ile kilo vermenin yollarını bulmuşlardır.

Bu yazıda bilimsel kanıtlara dayanan bilgiler ile işe yarar kilo verme yöntemlerini bulabilirsiniz.

Evde Zayıflama Yöntemleri

1. Yemeklerden önce su için

Kilo vermenin yolları kadınlar ve erkekler için farklı olsa da bazı tüyolar her ikisi için de işe yarar. Bunların başında da su içmek gelir.

Su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceği sıklıkla iddia edilir ve bu doğrudur.

Su içmek metabolizmayı 1-1.5 saatlik bir süre içinde %24-30 oranında hızlandırabilir ve bu da birkaç kalori yakmanıza yardımcı olur.

Bilimsel bir çalışmada, yemeklerden yarım saat öncesinde yarım litre kadar su içen kişilerin daha az kalori aldığı görülmüştür. Bu da çalışmaya katılan kişilerin %44 daha fazla kilo vermesine yardımcı olmuştur.

2. Kahvaltıda yumurta yiyin

Yumurta yemenin sağlığa faydaları yanında zayıflamaya yardımcı olması gibi bir özelliği vardır.

Yapılan bilimsel çalışmalar, tahıl bazlı bir kahvaltı yerine yumurta bazlı bir kahvaltı yapmanın gelecek 36 saatte daha az kalori alınmasına sebep olduğu görülmüştür. Bu da daha fazla yağ yakımı ve daha fazla kilo kaybı demektir.

Herhangi bir sebeple yumurta yiyemiyorsanız, onun yerine geçebilecek kaliteli bir protein kaynağı bulmalısınız.

3. Kahve (mümkünse sade) için

Kahve haksız bir şekilde günah keçisi ilan edildi. Halbuki kaliteli bir kahve antioksidanlarla doludur, sağlığa da oldukça yararlıdır.

Yapılan bilimsel çalışmalar, kahve içindeki kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırdığını ve yağ yakımını %10-29’a kadar artırdığını göstermektedir.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta kahvenin sade tüketilmesidir. İçine şeker, şurup, krema gibi yüksek kalorili maddeler eklemeyin. Bu tarz bir madde eklerseniz kahvenin yararlarını yok edersiniz.

4. Yeşil çay için

Kilo vermenin püf noktalarından biri de her gün mutlaka yeşil çay tüketmektedir.

Kahve gibi, yeşil çayın da bir çok faydası vardır, bu faydalarından biri de kilo vermeye yardımcı olmasıdır.

Yeşil çayda az miktarda kafein vardır, fakat aynı zamanda bu çayda kateşin adı verilen güçlü antioksidanlar vardır. Bu antioksidanların yağ yakımını arttırmak için kafeinle sinerjik olarak çalıştığı düşünülmektedir.

Kanıtları net olmamakla birlikte yeşil çayın kilo vermeye yardımcı etki gösteren zayıflama çayı özelliğine sahip olduğunu gösteren bir çok bilimsel çalışma vardır.

5. Yemeklerinizi Hindistan cevizi yağı ile yapın

Hindistan cevizi yağı çok sağlıklıdır. Diğer yağlardan farkı, metabolize olan orta zincirli trigliseritler olarak adlandırılan özel yağlar asitleri bakımından zengin olmasıdır.

Hızlı kilo vermenin yollarından biri de yağı tamamen beslenmenizden çıkarmak değil, doğru yağlar ile değiştirmektir.

Hindistan cevizi yağının günde 256 kalori daha az alınmasını sağladığı, iştahı azalttığı ve metabolizmayı 120 kalori daha fazla yakacak şekilde hızlandırdığı bilinmektedir.

Hindistan cevizi yağı kullanımını, günlük beslenme düzeninizde yediklerinizin üzerine ekleyerek değil, şu anki pişirme yağınızın yerine bu yağı kullanarak yapmalısınız.

6. Glucomannan takviyesi alın

Bu takviye gıda glucomannan adı verilen liflerden yapılır. Bu ürünün yapılan bazı çalışmalarda kilo vermeye yardımcı olduğu görülmüştür.

Takviye gıda içerisindeki lifler suyla şişer, midede uzun süre kalıp tok tutar ve bağırsakta da sindirilmesi uzun sürer. Bu da daha az kalori almanıza neden olur.
Yapılan bazı çalışmalarda glucomannan takviyesi alanların diğerlerine göre biraz daha fazla kilo verdiği görülmüştür.

7. İşlenmiş şekerden uzak durun

İşlenmiş (rafine) şeker paketli gıdalara eklenen mısır şurupları gibi tatlandırıcılardır. Günümüzde en zararlı gıda maddelerinden biri olarak kabul edilen bu maddeler ayrıca hızlı kilo alımına neden olmaktadır.

Yapılan bilimsel çalışmalarda, işlenmiş şeker (yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi) tüketiminin obezite dahil tip 2 şeker hastalığı, kalp hastalığı ve diğer birçok hastalığa neden olduğu görülmüştür.

Nasıl kilo verilir diyorsanız ilk olarak işlenmiş şekeri hayatınızdan çıkarın.  Paketli tüm yiyeceklerin paketlerini okuyun, çünkü en sağlıklı görünen gıdaların bile içerisinde işlenmiş şeker ile türevleri bulunabilir.

8. En hızlı kilo verme yöntemi; işlenmiş karbonhidratlardan uzak durun

Rafine karbonhidratlar genellikle şeker veya lifli, besleyici kısımlarından sıyrılan tanelerdir (beyaz ekmek, makarna gibi)
Bilimsel çalışmalar, rafine edilmiş (işlenmiş) karbonhidratların kan şekerini hızla yükselttiğini kısa sürede aniden düşürüp ani açlık krizlerine yol açtığını göstermiştir. Bu açlık krizleri aşırı kalori alımına neden olur. İşlenmiş karbonhidrat tüketimi obeziteye neden olmaktadır.

Eğer karbonhidrat yiyecekseniz bunun işlenmemiş olduğundan emin olun. Beyaz ekmek yerine tam buğdaylı ekmek gibi.

9. Düşük karbonhidratlı beslenin

Karbonhidrat kısıtlamasının faydasını tam görmek için hem işlenmiş karbonhidratlardan uzak durmalı hem de gün içerisinde tükettiğiniz karbonhidratı mimuma indirmelisiniz.

Çok sayıda çalışma, düşük karbonhidrat diyetinin (ya da beslenme tarzının)

Az yağlı bir diyetten 2-3 kat daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

10. Daha küçük porsiyonlar tüketin

Kulağa garip gelse de daha küçük tabaklarda küçük porsiyonlar tüketmek kalori alımını azaltarak kilo vermeye yardımcı olur.

11. Porsiyon kontrolü ile kalori sayın

Ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi takip etmek kilo vermenin en etkili yollarından biridir.

Kalori günlüğü tutmanın kilo vermeye etkisi üzerine yapılmış bilimsel çalışmalar vardır. Sonuç, evet yemek günlüğü tutmak zayıflamaya yardımcı  olmaktadır.

Ne yediğinize dair farkındalığınızı artıran her şey kilo vermeye yardımcı olur.

12. Etrafınızda, acıktığınızda yiyebileceğiniz sağlıklı yiyecekler bulundurun

Eğer etrafınızda sadece sağlıklı gıdalar olursa, acıktığınız anda onları yersiniz. Sağlıksız abur cubur olursa herhangi bir acıkma anında abur cubur yersiniz.

Kolaylıkla taşınabilir ve basit bir şekilde hazırlanabilen sağlıklı atıştırmalıklar sizi büyük açlık krizlerinden ve aşırı kalori alımından korur. Meyve, bir avuç kuruyemiş, yoğurt ya da haşlanmış yumurta bu anlarda yiyebileceğiniz sağlıklı yiyeceklerdir.

13. Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın

Kilo vermenin püf noktalarından biri de diş fırçalamak. Diş macunu içerisindeki nane aromasının iştahı kestiği, özellikle akşam yemeklerinden sonra yatmadan önce atıştırmasının önüne geçtiği bilinmektedir.

14. Baharatlı yiyecekler yiyin

Acının metabolizmayı hızlandırdığı ve yağ yakımına destek olduğu bilinmektedir. Ayrıca baharatlı yiyecekler sizi susatır, daha çok su içerek daha az yemek yemenize neden olur.

15. Egzersiz yapın

Kardiyo egzersizleri (koşu, tempolu yürüyüş) kalori yakmak ve fiziksel- zihinsel sağlığı korumak için mükemmel bir yoldur.

Özellikle göbek yağlarını eritmek, iç organlar arasında oluşan yağlanmayı önlemek ve metabolizma hızını korumak için bu tarz egzersizler oldukça etkilidir.

16. Ağırlık kaldırma egzersizleri yapın

Diyet yapmanın en kötü yan etkilerinden biri, genellikle açlık kipi olarak adlandırılan kas kaybına ve metabolik yavaşlamaya olmasıdır .

Bunun olmasını önlemenin en iyi yolu, ağırlık çalışmak gibi bir tür direnç egzersizi yapmaktır. Bilimsel çalışmalar, ağırlık çalışmanın  metabolizma hızının düşmesini engellediğini aynı zamanda kasları koruyarak kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Ağırlık çalışarak yağ yakımınız hızlandırabilir, üst vücudunuzu şekle sokabilirsiniz. Ancak alt vücudunuzu (bel, bacaklar, vs) şekle sokmak için o kısma özel (yürüyüş, koşu gibi) egzersizler yapmalısınız.

17. Lifli yiyecekler tüketin

Bu konuda yapılmış çok net araştırmalar olmasa da bol bol lifli yiyecek tüketmenin, daha uzun süre tok tuttuğu ve kilo kontrolünde etkili olduğu bilinmektedir.

18. Daha fazla sebze ve meyve yiyin

Sebze ve meyvelerin kilo vermeye yardımcı etkileri vardır.

Az kalorili ancak bol lifli yiyeceklerdir. Aynı zamanda su bakımından da zengin oldukları enerji yoğunlukları düşüktür. Uzun süre çiğnemeyi gerektiren yapısı sayesinde midede tokluk hissi oluşturur.

Bilimsel çalışmalar düzenli sebze  meyve tüketen insanların, tüketmeyenlere göre daha zayıf olduğunu göstermektedir. Ayrıca meyve sebzeler sadece zayıflamaya destek oldukları için değil, çok yararlı oldukları için de tüketilmelidir.

19. Yavaş yavaş çiğneyin

Beyne tokluk sinyallerinin gitmesi biraz zaman alır. Bu yüzden yavaş çiğnerseniz siz daha yemek yerken doyma hissi ortaya çıkabilir. Yapılan çalışmalar yavaş çiğnemenin daha az kalori almayı sağladığını göstermiştir. Ayrıca yavaş yemek yemek, kilo vermeye yardımcı hormonların daha fazla salgılanmasını sağlar.

20. İyi uyuyun

Kilo vermek için düzenli ve yeterli uyku, en az sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz kadar önemlidir.

Çalışmalar, yetersiz uykunun obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu göstermiştir. Yetersiz uyku obezite riskini çocuklarda % 89, yetişkinlerde% 55 artırmaktadır.

21. Yemek bağımlılığından kurtulun

2014 yılında 196,211 kişiyle yapılan bir çalışma sonucunda insanların % 19,9’unun yeme bağımlılığı olduğu ortaya çıkmıştı.

Eğer sürekli yemek yer, yeme istediğinizi kontrol altında tutmazsanız siz de yeme bağımlısı olabilirsiniz.

Bu ciddi bir bağımlılıktır. Böyle bir durumunuz varsa hemen doktora gidin, yeme bağımlısı iseniz kilo vermeniz imkansız.

22. Daha fazla protein tüketin

Kilo vermenin yollarından bir diğeri de bol bol protein tüketimidir.

Yüksek proteinli bir diyet metabolizma hızını günde 80-100 kalori daha fazla yakacak şekilde artırır. Ayrıca günde 441 kalori daha az almanızı sağlar .

Bilimsel bir  çalışmada, günlük kalori alımının %25 inin protein olması yemekle ilgili takıntılı düşünceleri %60 azaltır. Ayrıca gece yarısı yeme istediğini de yarı yarıya azaltır.
Diyetinize sadece protein eklemek (herhangi bir şeyi kısıtlamadan), kilo vermenin en kolay, en etkili ve en lezzetli yollarından biridir.

23. Peynir altı suyu proteini ile takviyesi alın

Kilo verme yöntemlerinden biri de beslenmenize peynir altı suyu proteini eklemektir.

Bilimsel bir çalışmada beslenmenize peynir altı suyu proteini eklemenin durumunda yağsız kat kütlelerini artırdığı ve kilo vermeye destek olduğu görülmüştür.

24. Şekerli içeceklerden ve  meyve sularından uzak durun

Şeker sağlığa zararlıdır, ancak sıvı formdaki şeker daha da zararlıdır. Bilimsel çalışmalar şekerli içeceklerin en fazla kaloriye sahip gıda maddeleri olduğunu gösterir.

Örneğin bir çalışmada her gün bir porsiyon şekerli içecek tüketen çocuklarda obezite riskinin %60 arttığı tespit edilmiştir.

Bunun meyve suyu için de geçerli olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Meyve suları tıpkı kola ve meşrubat gibi şekerli içecekler kadar kalorilidir.

Meyve suyu yerine meyveleri yiyin. Böylece lif de almış olursunuz.

25. Tam tahıllı doğal gıdalar tüketin

Daha sağlıklı ve zayıf bir insan olmak istiyorsanız, tam tahıllı ve katkısız yiyecekler tüketin.

Bu besinler doğal olarak tok tutucu ve doyurucudur. Beslenmenizin çoğunda bunları tüketirseniz kilo almazsınız, var olan kilolarınızdan da kurtulursunuz.

Dünyanın en kilo dostu yiyecekleri bunlardır.

26. Diyet yapmayın, sağlıklı beslenin

Diyet yapmanın en kötü yanı bir gün sona eriyor olmasıdır. Sürekli yapılabilen bir diyet yoktur.

Özellikle çok sıkı diyet yapan insanların diyetten sonra, zaman içerisinde normalden çok daha fazla kilo alma eğilimleri vardır.

Sürekli diyet yapmaya çalışmak yerine beslenme tarzınızı değiştirin. Daha sağlıklı, daha mutlu ve daha fit olmak için sağlıklı beslenin. Kilo vermeye çalışarak eriyip gitmek yerine sağlıklı, dinamik ve fit olun.

Siz normal beslenmenize ve egzersizlerinize devam ederken, kilo vermek doğal olarak ortaya çıkan bir durum olmalıdır.

Sonuç

Hızlı kilo vermenin yolları ile diğer tüm kilo verme yöntemleri aynıdır; sağlıklı beslenmek. Aslında beslenme alışkanlıklarını değiştirip egzersizi hayatın bir parçası haline getirmek, zayıflamak ve sağlıklı olmak için yeterlidir. Evde kilo vermek, yazın kilo vermek ya da hızlı kilo vermek hepsi aynı noktaya gelir, beslenme alışkanlıkları. İlk iş kendinize bir hedef koyar, mesela 10 kilo vermek istiyorum gibi, buna göre yediklerinize dikkat eder ve spor yaparsanız dilediğiniz kadar kilo verebilirsiniz.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.